1．间歇式两分钟跳绳，重复4次（耗热111卡路里）。

　　2．广告时间爬爬楼梯或者室内抬腿跳（耗热42卡路里）。

　　3．站立在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟。重复4次（耗热80卡路里）。

　　4．侧卧地板上，举腿5分钟（耗热50卡路里）。

　　5．双臂绕圈1分钟。重复两次以上（耗热20卡路里）。

　　6．上厕所疾跑，小便时蹲马步（耗热30卡路里）。

　　7．抓住3磅（约合1.4公斤）哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，上下举重物。动作重复3组（耗热17卡路里）。

　　8．坐在健身球上，练腹肌1分钟。重复4次（耗热50卡路里）。

　　9．健身球当板凳，坐1小时，练核心肌肉群（耗热38卡路里）。

　　10．距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟（耗热37卡路里）。

　　11．躺在电视机前，做仰卧起坐，保持动作1分钟。重复两次（耗热35卡路里）。

　　12．在沙发上，双腿高举并快速蹬腿，直至广告结束（耗热30卡路里）。